Oggi voglio farvi un regalo. Un calendario dell’avvento con 21 consigli di benessere. Da qui al giorno di Natale. Il clima non è dei migliori, non solo metereologicamente. Il nuovo Dpcm ha dato indicazioni su come comportarsi durate i prossimi giorni e le festività. C’è ovviamente tanta mestizia, anche se molto buon senso e senso di responsabilità. Sarà dunque un Natale sospeso, come tutti i giorni che lo hanno preceduto. Un anno della nostra vita che non abbiamo vissuto in pieno, ma sempre in apnea. Chiusi e ligi nelle nostre case. Per questo ho pensato che un calendario dell’avvento dedicato al benessere interiore per 21 giorni possa essere d’aiuto per affrontare meglio i prossimi giorni.
Presenza e consapevolezza
Il nostro calendario si ispira alla mindfulness, alla consapevolezza del momento presente. Un recente webinar condotto proprio dal guru nonché fondatore della mindfulness, Jon Kabat-Zinn, mi ha radicato ancora di più nel convincimento che vivere il presente, vivere la vita mentre la viviamo, significa liberarsi dalle emozioni e dai pensieri. Le ricerche degli ultimi anni ci dicono che la depressione è una degenerazione del pensiero. Che l’ansia, la frustrazione, la rabbia nascono dai pensieri. Sono i pensieri che generano le emozioni. Creiamo prigioni con i nostri convincimenti intellettivi. La liberazione nasce, invece, nell’essere presenti. La vera meditazione risiede nello stare nel momento presente. Questo significa poter raggiungere il benessere interiore.
Il programma dei 21 giorni
Per questo penso che regalare la capacità di stare nel presente costituisca un dono molto prezioso per vivere una vita libera dalla sofferenza emotiva. Il nostro calendario dell’avvento inizia da oggi e sarà suddiviso in 3 settimane:
- Consapevolezza del momento presente
2. Consapevolezza dei pensieri e delle emozioni
3. Consapevolezza di sé e degli altri
La prima settimana
1° Giorno – Iniziamo già da oggi la nostra pratica del benessere. Ascoltiamo per 3 minuti, seduti, ad occhi chiusi il suono di questa campana. Non pensiamo a nulla se non ascoltare questo suono che ci aiuta a portare la calma nei nostri pensieri. Riportiamo il pensiero a questo suono ogni volta che abbiamo bisogno di provare un momento di benessere.
Terminato l’ascolto, rimaniamo sempre seduti, ad occhi chiusi facendo delle respirazioni profonde sempre per 3 minuti
2° Giorno- Meditazione della candela – Prendete una candela, accendetela, quindi sedetevi comodi e osservate per 5 minuti la fiamma. Guardate il colore che cambia, la cima che si muove alzandosi ed abbassandosi. Questo è un esercizio che ci aiuta a vedere consapevolmente, attraverso uno dei nostri 5 sensi : la vista. Sviluppa la presenza, il qui e ora.
3° giorno -Consapevolezza del corpo- Stiamo seduti comodi, con gli occhi chiusi. Prendiamo contatto con il nostro respiro e con tutte le parti del nostro corpo, passando dalle estremità, facendo una scansione mentale di tutti i nostri organi, dei nostri arti, inferiori e superiori, fino ad arrivare alla sommità della nostra testa. E’ un esercizio che ci aiuta a prendere consapevolezza del nostro corpo, e vivere nel momento, sempre nel qui e ora, ascoltando sempre il nostro respiro.
4° Giorno – Mangiamo consapevolmente – Siamo sicuri di essere presenti quando mangiamo? Pensiamo al cibo che mettiamo in bocca o siamo distratti dai nostri pensieri? Fermiamoci e anche quando siamo a tavola, prestiamo attenzione al gusto del cibo che stiamo masticando, assaporiamolo fino in fondo, masticando lentamente. Al termine di questo modo di mangiare lento, consapevole, apprezzeremo il benessere che ne deriva.
5° Giorno – Ascolto consapevole – Prestiamo davvero attenzione quado gli altri parlano? Sviluppiamo il cosiddetto “ascolto attivo” abilità essenziale di ogni Coach, che deve praticare questa modalità per sintonizzarsi al meglio con il suo Coachee? Ora, praticare l’ascolto consapevole, significa dedicare 20 minuti – è questo l’esercizio del quinto giorno- ad ascoltare con vivo interesse il nostro interlocutore. Ascoltare senza essere distratto dai propri pensieri. Imparare questa tecnica ed applicarla nella vita quotidiana, migliorerà di molto le nostre relazioni con gli altri. Un benessere importante per i nostri rapporti.
6° Giorno – Camminata consapevole- Usciti finalmente dalla zona rossa, potremo praticare questo esercizio per circa 20 minuti. Meglio ancora se a contatto con la natura. Prendiamo consapevolezza di ciò che ci circonda: guardiamo con il naso all’insù e rendiamoci conto di dove siamo e quello che vediamo, sentiamo, percepiamo. La consapevolezza dei nostri sensi.
7° Giorno- La consapevolezza della consapevolezza – Dopo aver trascorso 6 giorni a concentrarsi sulla nostra presenza, siamo in grado di stilare una nostra routine fatta di momenti in cui siamo in grado di vivere il qui ora, con attenzione, presenza? Sì? Allora creiamoci una nostra routine che riprenda gli esercizi e le pratiche che ci hanno permesso di vivere il momento presente con una mente calma e padrona della situazione, senza che i pensieri ci generino stati di tensione emotiva. Viviamo la nostra consapevolezza in pieno. Siamo consapevoli del nostro benessere.
La seconda settimana
8° Giorno- La consapevolezza dei pensieri- Sediamoci e osserviamo i nostri pensieri che entrano ed escono dalla nostra mente. Li vediamo arrivare, li accogliamo, senza giudicarli e li guardiamo andare via. E’ come se stessimo seduti su una panchina alla stazione e davanti a noi passassero dei treni. I nostri pensieri salgono sul treno e partono. Noi li osserviamo andarsene. Il nostro pensiero è altro da noi. Facciamo questo esercizio, seduti, rilassati, per 20 minuti.
9° Giorno- I miei pensieri in una scatola- Ancora una volta osserviamo i nostri pensieri in maniera consapevole. Quando arrivano poniamoli in una scatola ideale, riempiamola e una volta piena, lanciamola lontana. I pensieri negativi se ne vanno e il nostro sentimento è di gioia, liberazione, benessere.
10 ° Giorno – La consapevolezza emotiva- Per essere consapevole delle nostre emozioni, occorre fare un check up per saperle riconoscere: scaricate qui sotto l’esercizio con una serie di domande a cui potete rispondere. Se volete poi condividere con me le risposte, sono a vostra disposizione molto volentieri.
11° Giorno – I pensieri limitanti- Spesso abbiamo dei boicottatori interiori che ci impediscono di prendere le giuste decisioni per noi stessi. Sono ancora una volta trappole che la nostra mente ci semina durante il nostro cammino per non uscire dalla nostra zona di comfort, per continuare a vivere non secondo la nostra natura, ma secondo convincimenti che spesso gli altri hanno scelto per noi. E’ venuto il momento di disinnescare i nostri auto-sabotatori. Come? Provate a rispondere alle domande che trovate nel file qui sotto.
12° Giorno – La consapevolezza della rabbia e delle altre emozioni negative – La maggior parte delle nostre emozioni negative sono generate dalla resistenza e dalla non accettazione. La rabbia è dovuta spesso al fatto che qualcuno o qualcosa non è nel modo in cui noi creiamo che debba essere. La delusione nasce quando qualcuno o qualcosa non ha soddisfatto le nostre aspettative. Siamo, ancora una volta, stressati quando crediamo di dover controllare qualcuno o una situazione della nostra vita. Ancora una volta è il nostro pensiero che genera questa emozione. Pratichiamo invece l’accettazione, non opponiamo resistenza. Accettiamo la realtà per quella che è. Vedremo che non proveremo emozioni negative. Il dodicesimo giorno portiamo la consapevolezza su questo aspetto.
13 Giorno – Creiamo le emozioni che vogliamo provare- Lo abbiamo detto più volte e non ci stanchiamo di ripetere. La gratitudine è uno strumento potente per poter portare nella nostra vita sentimenti positivi. Pratichiamo quindi in questo tredicesimo giorno un sentimento di gratitudine. Ringraziamo qualcuno per ciò che ha fatto nei nostri confronti. Creeremo un’emozione positiva in due persone: noi e la persona che la riceve. E sorridiamo, anche se non c’è una particolare ragione, ricordiamoci di sorridere. E’ provato scientificamente che Il nostro cervello registra l’espressione dei muscoli del viso che sorridono come stato di benessere, pertanto registra lo stato d’animo positivo. Quando sorridiamo, infatti, il nostro corpo rilascia delle sostanze che favoriscono il rilassamento e agiscono addirittura come antidolorifico naturale, cioè le endorfine, la dopamina e la serotonina (i neurotrasmettitori del benessere). In questo modo diminuiscono i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.
14 Giorno- La meditazione della gratitudine. Dedichiamo il quattordicesimo giorno a dire grazie. Per iniziare, troviamo un posto tranquillo dove sappiamo che non saremo disturbati. Sediamoci in posizione comoda e stabile dove ci possiamo sentire completamente supportati e la schiena, il collo e la testa sono dritti. Oppure sdraiati sulla schiena in un posto confortevole. Facciamo un respiro lento e profondo per portarci al momento presente e iniziare il processo di sentirsi più tranquilli e centrati. Respiriamo nella pancia. Ora, scansioniamo mentalmente il nostro corpo alla ricerca di aree in cui c’è tenuta, tensione o mal di testa e respiriamo con un respiro caldo e pieno di ossigeno in quell’area; mentre respiriamo, lasciamo che la tensione si rilasci, respirando. Se notate i pensieri o emozioni, permettete loro di fluire mentre respiriamo. Mentre iniziamo il processo di gratitudine, iniziamo riconoscendo che, se stiamo praticando questa meditazione abbiamo doni meravigliosi. Il dono dell’udito che ci permette di ascoltare musica bellissima e ascoltare le voci di chi amiamo, il canto di un uccello, le note di una band o di un’orchestra, il suono del nostro respiro che scorre e scorre. Il dono della vita stessa, compreso il cuore che batte e dà vita al nostro corpo, al cibo che ci nutre e all’energia che siamo. Un altro passo per giungere al nostro benessere.
La terza settimana
15 Giorno – Allena la tua presenza -Metti la sveglia in 3 diversi orari della giornata e prenditi del tempo per riportare l’attenzione sulla tua presenza. Chiediti :
1.Quanto sono presente?
2. Dov’è la mia attenzione in questo momento?
E’ un ottimo modo per centrarti, prendere consapevolezza e metterti in contatto con se stesso. E’ un momento dedicato a te stesso, riportare la concentrazione su quello che stai facendo. Vedrai che ti sentirai ricaricato e pronto per affrontare gli impegni della giornata.
16 Giorno – Ciò che sperimentiamo è interno a noi . La meditazione della consapevolezza
L’auto-realizzazione inizia con la realizzazione di ciò che non siamo. L’autoconsapevolezza è ciò che ci dà la capacità di rispondere consapevolmente al nostro ambiente, creare deliberatamente i nostri pensieri e le nostre emozioni, e relazionarci e capire le altre persone. Inizieremo con una meditazione di auto-inchiesta che esplorerà la risposta alla domanda: “Chi sono io?”
Mettetevi comodi e seduti. Fate qualche respiro profondo, chiudete gli occhi cercate di essere centrati. Ora concentratevi l’attenzione sulla sensazione interiore di essere te. Chiedetevi, chi sono io? Immaginate questo “io” che si trova al centro della vostra fronte. Chiediti, come ci si sente ad essere me?
Consentite a qualsiasi sentimento, sia fisico che emotivo, di entrare nella vostra consapevolezza.
Dopo essersi seduti con la sensazione di essere voi per qualche istante, portate la vostra attenzione ai contenuti del vostro ambiente.
Per questa parte del processo si può aprire gli occhi. Osservate ciò che vedete nello spazio intorno a voi. Gli oggetti, lo spazio, la bellezza, l’imperfezione. Dite a voi stessi: “Questo non è ciò che sono”. Proseguite con la domanda: “Allora, chi sono io?” Diventate consapevoli del fatto che mentre il vostro ambiente esterno o le situazioni della vita cambiano costantemente, c’è sempre un “io”. Chiedetevi: “Chi sono io?”
Ora, portate la vostra attenzione ai vostri organi sensoriali. Notate quello che sentite, gli odori, il gusto, il tatto, la vista. Chiedetevi : “Chi sono io?”
Ora chiudete gli occhi e portate la tua consapevolezza ai tuoi organi vitali e ai tuoi processi corporei. Sentite il cuore che batte, la tua digestione e la complessità del vostro coropo. Una macchina perfetta.
Notate se la frequenza cardiaca è veloce o lenta, se lo stomaco è pieno o vuoto, se il corpo sta lavorando in armonia o uno stato di malattia. C’è un “io” che esiste al di là di tutto. Un “io” che vive la vita in questo corpo ma non è il corpo stesso.
Chiedetevi: “Chi sono io?”
Portate la vostra consapevolezza ai pensieri nella vostra mente. Potreste sentire le parole di questo esercizio nella vostra mente. Potreste aver sperimentato pensieri casuali intermittenti durante questo esercizio. Potreste trovarvi a pensare alle sensazioni nel vostro corpo legate a ciò che stavate solo considerando. Potreste sentire le risposte risuonare nella vostra mente alla domanda che avete posto: “Chi sono io?”
Qualunque sia il pensiero in qualsiasi momento, notate che di solito sono accompagnati da parole. A volte questi pensieri si muovono velocemente, altre volte lentamente. A volte sono positivi, altre volte negativi. A volte riguardano la vostra identità, i vostri tratti caratteriali o chi pensate di essere. Altre volte riguardano gli altri o le vostre opinioni o giudizi. A volte si tratta di ciò che sta accadendo in questo momento e altre volte riguardano i ricordi o le potenzialità future.
Ma più di ogni altra cosa, notate che, indipendentemente dal contenuto della vostra mente e dei vostri pensieri, c’è sempre e “io” che c’è al di là dei pensieri, un “io” che non cambia a seconda dei vostri pensieri.
Chiedetevi “Chi sono io?” All’inizio di questo esercizio, vi è stato chiesto di immaginare che questo “io” esistesse al centro della vostra fronte, tuttavia la verità è che siete molto più ampi di questo.
Quindi, chiedetevi “Dove sono?” e semplicemente osservate i pensieri o le sensazioni che vengono come risposta.
Sentite che abita tutto…
… lo spazio mentale
… il corpo
… i vostri sensi
Siate con tutte queste cose, ma sappiate che non sono cosa o chi siete. Chi sei è sotto, al di là e più grande di qualsiasi altro. Senti il potere e la grandezza di chi sei veramente.
E’ la consapevolezza. E’ il potere della presenza, per dirla con Eckart Tolle. Un altro passo verso il benessere.
17 Giorno – La meditazione della montagna. Questa meditazione è utile anche nei momenti in cui viviamo situazioni difficili. Ci aiuta a riportare la centralità su noi stessi e non lasciarsi condizionare dagli eventi esterni. E’ molto potente.
Sedetevi comodamente e prendetevi un momento per centrare voi stessi. State seduti in posizione eretta, ma comoda. Chiudete gli occhi.
Osservate il vostro respiro, rilassatevi e poi espandete la vostra consapevolezza alle sensazioni del tuo corpo. Notate la parte inferiore del vostro corpo e come vi sostiene. Il vostro corpo è radicato.
Visualizzate o immaginate una grande montagna. Può essere una montagna che conoscete . Può essere una montagna singola o parte di una catena montuosa. Questa montagna è nel luogo in cui si trova da molto tempo. È supportata da una vasta base di roccia ed è immobile e potente.
Può avere creste frastagliate o pendenze lisce. Può essere coperta da alberi o spoglia Coperta di neve o grondante di cascate. Comunque sia, è perfetta così com’è.
Siate questa montagna e vivete la sua quiete.
Con la testa che rappresenta la cima e la colonna vertebrale come asse, stabile sul terreno.. Sentite il cuore della montagna che rimane invariato anche quando le stagioni cominciano a cambiare.
Pensate di essere la montagna durante la stagione dell’autunno, quando è circondata da una luce dorata e i suoi colori sono vivaci come nel periodo del foliage.
Guardate ora come l’oscurità dell’inverno prende il sopravvento con il tempo che muta, trasformato dalla neve , dai ghiacci.
Notate come la montagna rimane immobile, tranquilla e costante nonostante le tempeste.
Sentite ora il calore del sole mentre ricomincia a scaldarsi con la bella stagione in arrivo. Inizia il disgelo. La natura si risveglia. Gli uccelli ricominciano a cinguettare e i primi fiori selvatici cominciano a germogliare.
Guardate ora come il cielo si tinge con nuovi colori : arancio profondo e giallo mentre il sole tramonta dietro di voi, per poi riaccendersi con le tonalità rosee dell’alba.
Voi siete la montagna che rimane immobile e radicata attraverso i cambiamenti del tempo, delle stagioni che impattano sulla sua superficie, mentre l’interno della montagna è sempre solido e statico. Notate come il giorno e la notte vanno e vengono, le stagioni sono in uno stato costante di cambiamento, eppure dentro tutto è immobile, impermeabile a quello che accade all’esterno. Come la montagna, la vostra vita vivrà diverse esperienze, una continua evoluzione in superficie e sperimenterete diversi gradi di oscurità, luce, attività e quiete. Ma ricordate sempre che al vostro centro la verità di chi siete rimane forte e immutabile, a prescindere dalle difficoltà della vita. Il vostro centro siete voi. Anche questo è benessere.
18. Giorno – Atti casuali di gentilezza -Abbiamo visto che la gentilezza può influenzare positivamente non solo la nostra vita spirituale, ma anche la nostra salute. Nel libro ” la Biologia della leggerezza ” scritto da Daniel Lumera e Immaculata De Vivo viene spiegato anche il fondamento scientifico. Essere gentili fa bene. Mostrare gentilezza agli altri è gratificante quanto riceverla. La gentilezza è contagiosa. Ci avevate mai fatto caso? Quando le persone sono accanto a persone gentili lo diventano a loro volta.
Questo giorno, dovrebbe essere il 22 Dicembre, se avete iniziato a seguire il nostro Calendario dell’Avvento dedicato al benessere il 4 Dicembre,” praticate atti di gentilezza a casaccio”, come aveva scritto su un tovagliolo di carta Anne Herbert nel 1982. La frase è diventata virale. Oggi chiedetevi chi potete aiutare . Vedrete che un’azione gentile farà bene a voi e a chi lo riceve. Gli atti di gentilezza stimolano gli ormoni della felicità. In una parola, generano benessere
Continua…